Как победить бессонницу

У москвички Натальи Палычевой на протяжении многих лет бессонница начиналась 15 октября и заканчивалась 15 апреля. С этой проблемой Наталья обратилась в Центр медицины сна Федерального медико-биологического агентства. Там ей поставили диагноз бессонница вследствие сезонного аффективного расстройства. Врач назначил ей светотерапию: каждое утро в течение 40 минут Наталья сидела перед специальной лампой. Лечение продолжалось всю осень и зиму. Смысл его заключается в нормализации уровня мелатонина — гормона, регулирующего суточные ритмы. После первых же сеансов у Натальи наладился сон и улучшилось настроение.

С бессонницей в тот или иной период жизни сталкивался практически каждый. Александр Леонидович Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, приводит данные опросов, согласно которым порядка 47% россиян страдают бессонницей периодически и около 6% постоянно.

Люди с хронической бессонницей не всегда отдают себе отчет в том, чем чреват плохой сон. В числе его последствий: проблемы с концентрацией внимания, эмоциональный стресс, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление, ожирение и диабет. Бессонница вредит личным отношениям и ухудшает работоспособность.

О бессоннице можно говорить в том случае, если для того, чтобы уснуть с вечера или после того, как вы проснулись ночью, вам требуется более получаса, причем происходит это больше трех раз в неделю. А главное, вас это беспокоит.
Если вы страдаете бессонницей, совсем необязательно сразу прибегать к помощи снотворных препаратов. Вполне вероятно, что в вашем случае действенными окажутся нефармакологические методы лечения. Суть их в том, чтобы изменить привычки и образ мыслей таким образом, чтобы облегчить процесс засыпания и сделать сон крепче. Все эти методы объединены общим названием — когнитивная поведенческая терапия (КПТ).

— Традиционная терапия снотворными препаратами и когнитивная терапия очень близки по своей результативности. Однако когнитивная терапия дает значительно более стойкий эффект, — считает д-р Калинкин.

По мнению Михаила Викторовича Агальцова, заведующего лабораторией сомнологии МОНИКИ им. Владимирского, лекарственные препараты не обеспечивают полноценного лечения бессонницы — они не восстанавливают полностью структуру сна, вызывают привыкание и зависимость.

— При бессоннице, вызванной психофизиологическими причинами, лучше всего помогает когнитивная терапия, терапия ограничения сна, терапия контроля раздражителя, — считает он. В некоторых случаях обойтись без снотворных препаратов нельзя, но даже тогда принимать их нужно коротким курсом или по ситуации, совмещая с нелекарственными методами лечения.

По происхождению бессонницу разделяют на первичную и вторичную.

Вторичная бессонница может возникнуть на фоне таких расстройств, как сонное апноэ, синдром беспокойных ног, ночной кашель, сердечно-сосудистые нарушения, хроническая боль, депрессия. Поведенческая терапия поможет улучшить сон, даже если бессонница вызвана каким-то заболеванием, но в этом случае все же следует обратиться к врачу по поводу основного заболевания.

Первичная бессонница — это обобщающее название для всех остальных факторов, способных нарушить сон. Термин «первичный» означает, что бессонница не обусловлена соматическим или психическим расстройством.
Что бы ни лежало в основе хронической первичной бессонницы — сильный стресс, потрясение или горе, — причина в большинстве случаев давно забыта, а проблемы со сном сохраняются по инерции, из-за сбоя в работе биологических часов организма, из-за стресса и беспокойства по поводу бессонницы.

Возможно, у вас первичная бессонница, если вы:
• Не можете уснуть, потому что все время о чем-то думаете.
• Очень чутко спите и, если просыпаетесь, не можете снова уснуть.
• Спите днем, чтобы компенсировать ночное недосыпание.
• Боитесь ложиться спать, потому что знаете, что не заснете.
• Уверены, что вас ждет тяжелый день, если вы не выспитесь ночью.

Возможно, у вас вторичная бессонница, вызванная каким-то заболеванием, если вы:
• Периодически просыпаетесь от боли.
• Постоянно просыпаетесь, потому что хотите в туалет.
• Подозреваете у себя депрессию.

Основные признаки бессонницы:
Проблемы с засыпанием: вы не можете заснуть больше 30 минут.
Ночные пробуждения: вы просыпаетесь среди ночи и долго не можете заснуть. Нормой считается, если человек просыпается один-два раза за ночь на несколько минут.
Трудности с наступлением сна и с засыпанием после ночных пробуждений: в этом случае вы страдаете и от того, и от другого.
Менее трети пациентов, страдающих бессонницей, обращаются за помощью к врачу. Остальные предпочитают бороться с проблемой в одиночку, совершая тем самым большую ошибку.
Не позволяйте бессоннице и дальше портить вам жизнь.
Когнитивная поведенческая терапия бессонницы состоит из трех основных компонентов. Первые два — терапия контроля стимулов и терапия ограничения сна — помогут вам понять, в чем проблема, и изменить свое поведение. Цель третьего метода — когнитивной терапии — избавить вас от тревожных мыслей, не дающих заснуть.

Для того чтобы избавиться от хронической бессонницы, потребуется время и силы. У кого-то на это уйдет несколько месяцев, у кого-то всего четыре-шесть недель. КПТ — это специализированный метод лечения бессонницы, и, чтобы его освоить и правильно применять, придется потрудиться. Лучше этим заниматься под наблюдением грамотного специалиста, который будет следить за вашим прогрессом и, если нужно, даст дельный совет. Ключ к успеху в том, чтобы неукоснительно следовать правилам, но при этом не зацикливаться на результате. Если вы будете чересчур стараться заснуть, то эффект будет прямо противоположным.

Перед вами три способа борьбы с нарушениями сна. Вы быстрее добьетесь успеха, если воспользуетесь всеми тремя. Ежедневно следуйте предлагаемому плану — и через четыре-шесть недель вы заметите, что стали спать лучше. Имейте в виду, что, если вы страдаете хронической бессонницей, вам потребуется больше времени.

Терапия ограничения сна. В основе этого метода — естественное влечение ко сну. В идеале время, проведенное в постели, должно быть равно времени, проведенному во сне. Чтобы добиться этого, ложитесь спать тогда, когда почувствуете, что вас клонит в сон. Утром вы должны вставать в одно и то же время — это необходимо для нормальной работы биологических часов.

Терапия контроля стимулов. Если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь, что поможет вам снять умственное и физическое напряжение. Если у вас хроническая бессонница, возможно, в начале лечения вам придется вставать несколько раз за ночь, но если вы будете делать все, что положено, то со временем заметите, что стали просыпаться реже, а засыпать — быстрее.
Старайтесь ложиться спать тогда, когда почувствуете прилив сонливости. Эти приливы случаются каждые час-полтора и длятся по пять-семь минут. Как только вас потянуло в сон или вы почувствовали умиротворение, немедленно отправляйтесь в постель.

Когнитивная терапия. Цель этого метода — выявить вредные для сна мысли и заменить их на позитивные. Лечение идет успешнее под контролем специалиста, однако кое-что вы можете попытаться делать сами. Для начала ответьте на вопросы, которые помогут вам осознать, что происходит в вашей голове и как это влияет на ваш сон.

• Считаете ли вы, что ваш день полностью зависит от того, как вы спали ночью?
• Можете ли вы забыть на время о проблемах со сном и бодро вступить в новый день даже после бессонной ночи?
• Бывают ли у вас ночи, когда вам спится лучше, чем обычно? Если да, то чем вы это объясняете?
• Считаете ли вы, что если вы плохо спите, то с вами что-то не так?
• Можете ли вы заменить свои негативные мысли о сне на позитивные?

План действий
1. Установите для себя время пробуждения. Возьмите за правило — каждый день просыпаться в одно и то же удобное для вас время. Можете позволить себе раз в неделю поспать на час больше, а на следующий день встать на 30 минут позже обычного. Однако важно, чтобы все остальные дни недели вы вставали в строго определенное время. Не ложитесь спать слишком рано. Соотношение времени сна ко времени пребывания в постели в идеале должно составлять 85%.

2. Отладьте ваши биологические часы. Чтобы утром организм настроился на режим бодрствования, ему требуется много естественного света. Короткая прогулка на свежем воздухе — как раз то, что нужно. Если вам хочется поспать днем, можете вздремнуть, но не более пяти-десяти минут.

3. Гоните тревожные мысли. Утром найдите пять минут для того, чтобы записать мысли, которые докучали вам ночью, пока вы маялись без сна. Возможно, вам кажется, что, если вы не спали восемь часов подряд, вы будете плохо работать или вас ждет неудачный день. Выбросьте эти мысли из головы, старайтесь думать о хорошем, например: «Конечно, я буду чувствовать себя уставшим, но, несмотря на это, день у меня пройдет нормально. А к вечеру я так вымотаюсь, что буду лучше спать ночью».

4. Отведите время для беспокойства. Кровать — место для сна, а не для тревожных размышлений. Выделите полчаса в день на то, чтобы обдумать все, что вас беспокоит. Лучше записывать все тревоги на бумаге. Ложась в постель, вы будете знать, что на сегодня свой лимит вы исчерпали, а завтра у вас будет время вновь подумать о том, что вас тревожит. Скажите себе: «Стоп! Я уже думал об этом сегодня. Завтра днем я опять подумаю об этом, а теперь пора спать». Держите на тумбочке возле кровати лист бумаги и ручку: если, пока вы засыпаете, вам в голову придет какая-то мысль, запишите ее, чтобы наутро над ней поразмыслить.

5. Найдите время для релаксации. Избегайте физических нагрузок за три-четыре часа до отхода ко сну. По крайней мере за час до сна прекратите работать и учиться. Лучше почитайте книгу (но не в кровати), послушайте музыку или займитесь каким-нибудь другим делом, которое поможет вам расслабиться.

6. Время отхода ко сну. Ложиться спать следует в состоянии покоя. Если вы напряжены или взволнованы, заснуть будет непросто. Если вам не удалось заснуть в течение 20 минут и вас не покидает ощущение внутренней напряженности, встаньте и поделайте что-нибудь. Если же вам не хочется вставать с постели, тогда хотя бы примите удобное положение, чтобы было приятно лежать и дремать.

7. Что делать, если вы проснулись ночью. Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 15–20
минут, встаньте и займитесь чем-нибудь. Ложитесь спать только тогда, когда почув-ствуете прилив сонливости. Если вы будете вертеться в постели без сна, толку от этого будет мало — вы все равно не отдохнете.

Автор: Анна Королева